۱۲ هشدار برای مکمل!
یک حرف‌زدن عادی نیاز به درگیری ۷۲ عضله مختلف دارد. مغز انسان حدود ۱۰۰ بیلیون سلول عصبی و بدن ما حدود ۶۰ هزار مایل عروق خونی در خود دارد. پس نیاز چنین سیستم گسترده و پرمحتوایی به مکمل‌های غذایی مسئله چندان عجیبی به نظر نمی‌رسد. اما زمان‌بندی مصرف مواد غذایی از جمله موارد بسیار مهم و حایز اهمیت میباشد
مقدمه‌ای که ذکر شد بیانگر این است که بدن صرفاً به یک مولتی‌ویتامین مینرال همراه صبحانه و یک وعده پروتئین Whey قبل از خواب نیاز ندارد بلکه احتیاجات آن گسترده‌تر از این حدود میباشد. برای اینکه بدانید بدن در چه زمان‌هایی دقیقاً چه ملزوماتی دارد این مقاله را به دقت مطالعه کنید چرا که دوست بنده که یک پزشک متخصص میباشد براساس ساعات مختلف از روز نیازهای بدن را مشخص کرده است و توصیه‌های لازم را نیز انجام داده و از این حیث که برای رشد عضلات مواد غذایی بسیار مهم هستند هر کدام از آنها را هشدار نامیده‌ایم.
هشدار ۱: صبح بعد از بیدارشدن
مکمل‌های پشنهادی: ۳ گرم آرژنین، ۳ الی ۵ گرم آمینواسیدهای شاخه‌ای، ۱ الی ۵/۱ گرم استیل ال- کارنیتین. این آمینوها را باید با معده خالی مصرف کنید.
دلیل نیاز: آرژنین بهترین نمایه شناسایی‌اش تحریک ترشح هورمون رشد و تولید نیتریک اسید یا همان NO معروف است. آمینواسیدهای شاخه‌ای هم که شامل لیوسین، والین و ایزولیوسین هستند آمینوهای ضروری هستند که دارای تأثیرات آنابولیک و آنتی‌کاتابولیک می‌باشند. این اسیدهای آمینه رشد و ریکاوری عضلات را بهبود می‌دهند. استیل ان‌کارنیتین متابولیسم چربی‌ها را بیشتر می‌کند و به ریکاوری عضلات توسط ارتقاء کارائی تستوسترون کمک می‌کند.
هشدار ۲: بعد از دوش صبحگاهی
مکمل‌های پیشنهادی: ۲۰ گرم پروتئین Whey مخلوط شده با آب و ۲ قاشق غذاخوری عسل.
دلیل نیاز: خواب برای رشد و ترمیم عضلات و بدن یک ضرورت میباشد. وقتی که خواب هستید بدن عضلات را جهت تأمین انرژی تخریب می‌کند البته در اوقاتی که ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن کبد و عضلات) در حد پائینی باشند.
هر چه بدون غذاخوردن خواب طولانی‌تری داشته باشید ریسک اینکه عضلات بیشتری از دست بدهید بیشتر می‌شود.
با مصرف یک پروتئین زودهضم مثل Whey، برای بدن منبعی از آمینواسیدها تأمین می‌کنید تا هم برای سوخت خود از آنها استفاده کند و هم‌چنین عضلات از دست رفته هم ترمیم شوند.
عسل هم منبع کربوهیدرات است که ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات را بازسازی می‌کند و بدین طریق سوخت اولویت‌دار بدن دوباره می‌شود کربوهیدرات و خطر هجوم بدن به عضلات خیلی کم می‌شود.
هشدار ۳: ناهار
مکمل پیشنهادی: مولتی‌ویتامین / مینرال، ۱ گرم ویتامین C، ۲ الی ۳ گرم روغن ماهی.
دلیل نیاز: ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز به غذاهای کامل دارند تا هضم‌شان به بهترین شکل صورت پذیرد. بدن را با این مواد غذایی در ساعات اولیه روز تأمین کنید تا رشد عضلات را بدینوسیله حمایت کنید، به متابولیسم کمک کنید، ایمنی بدن را ارتقاء دهید و هر فرآیند دیگری را در بدن خود تنظیم سازید.
یک عدد مولتی‌ویتامین/ مینرال که DV آن برای ویتامین‌های C، D، E و اکثر ویتامین‌های گروه B آن، هم‌چنین روی، مس و کرومیوم آن ۱۰۰% باشد.
یک دز اضافی از ویتامین C که خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارد و سنتز هورمون‌ها، آمینواسیدها و کولاژن را توسعه می‌دهد نیز می‌تواند مؤثر باشد. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای فواید زیادی برای سلامتی بوده و به جلوگیری از تخریب عضلات جلوگیری کرده، رشد عضلات را بهتر می‌کند، سلامت مفاصل را بهبود می‌دهد، کارایی مغز را افزایش داده و به چربی‌سوزی هم کمک می‌کند.
هشدار ۴: ۲ ساعت قبل از تمرین
مکمل پیشنهادی: ۱ الی ۵/۱ گرم استیل ال‌کارنیتین
دلیل نیاز: مصرف استیل ال‌کارنتین در فاصله چند ساعت قبل از تمرین ریکاوری بدن بعد از تمرین را بهبود می‌دهد. هم‌چنین گیرنده‌های تستوسترون بیشتری را فراهم می‌کند که در نهایت سطح این هورمون را بعد از یک جلسه تمرین سخت در بدن افزایش می‌دهد.
هشدار ۵: ۱ ساعت قبل از تمرین
مکمل پیشنهادی: ۲۵۰ الی ۵۰۰ میلی‌گرم تریبولوس
دلیل نیاز: تریبولوس ترشح تستوسترون را توسط بیضه‌ها افزایش می‌دهد. تستوسترون در بدن مستقیم روی سیستم عصبی عمل می‌کند و بلافاصله قدرت عضلات را توسط فعال‌کردن عصب‌های متصل به فیبرهای عضلانی افزایش می‌دهد.
این مکمل را تنها در روزهای تمرین باید مصرف کرد تا به طور موقتی ترشح تستوسترون بالا برود بدون اینکه در بلندمدت سطح طبیعی آن را کاهش دهد.
هشدار ۶: ۲۰ دقیقه قبل از تمرین
مکمل پیشنهادی: ۳ گرم آرژنین، ۵ گرم آمینواسیدهای شاخه‌ای
دلیل نیاز: آرژنین برای وعده قبل از تمرین یک ضرورت به حساب می‌آید چرا که جریان خون را در عضلات افزایش می‌دهد. بیشتر شدن مقدار خون در عضلات باعث انتقال اکسیژن، مواد غذایی و هورمون‌های آنابولیک به سلول‌های
عضلانی در حین تمرین می‌شود. در واقع این آمینواسید تحریک رشد عضلات را بعد از اتمام تمرین شروع می‌کند. مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای قبل از تمرین عضلات را به طور مستقیم با یک منبع انرژی خوب تأمین می‌سازد. حین تمرین آمینوهای شاخه‌ای تخریب می‌شوند تا به عضلات سوخت برسانند. مصرف مقادیر اضافی از آنها از تخریب آمینوهای ذخیره در عضلات جلوگیری می‌کند.
هشدار ۷: بلافاصله قبل از تمرین
مکمل پیشنهادی: یک مکمل وعده جایگزین (MRQ) که حاوی حداقل ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات باشد به همراه ۳ الی ۵ گرم کراتین.
دلیل نیاز: مصرف پروتئین درست قبل از تمرین به بدن اجازه می‌دهد که آن را هضم کند و آمینواسیدهای مورد نیاز خود را برای رشد عضلات در زمان مناسب فراهم کند. کربوهیدرات‌ها یک منبع سریع انرژی هستند. مصرف کراتین در معده قبل از تمرین باعث کشیده‌شدن آب به داخل سلول‌های عضلانی می‌شود و قدرت آنها را موقتی افزایش می‌دهد و در نتیجه می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای بیشتری تمرین کنید و عضلات را بیشتر تحریک به رشد کنید.
هشدار ۸: بلافاصله بعد از تمرین
مکمل پیشنهادی: ۵ گرم آمینواسیدهای شاخه‌ای
دلیل نیاز: آمینوهای شاخه‌ای برای سنتز پروتئین (رشد عضلات) ضروری هستند. آنها هم‌چنین ترشح انسولین را (که یک هورمون آنابولیک است که گلوکز، آمینواسیدها و کراتین را داخل سلول‌های عضلانی می‌برد) افزایش داده و موجب تحریک بیشتری برای سنتز پروتئین‌ها می‌شود.
هشدار ۹: ۳۰ دقیقه بعد از تمرین
مکمل پیشنهادی: یک وعده مکمل که حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات باشد، ۳ الی ۵ گرم کراتین.
دلیل نیاز: مصرف پروتئین و کربوهیدرات تا یک ساعت بعد از تمرین آمینواسید و گلوکز بیشتری را تأمین می‌کند که باعث شروع ریکاوری و رشد می‌شود.
کربوهیدرات‌های زودهضم ذخایر تهی شده گلیکوژن عضلات را بازسازی می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها انسولین را ترشح می‌کنند که باعث تحریک سنتز پروتئین و انتقال گلوکز، آمینواسیدها و کراتین به داخل سلول‌های عضلانی می‌شود. آنها هم‌چنین ترشح کورتیزول را سرکوب می‌کنند که همواره با تستوسترون رقابت دارد. وقتی کورتیزول کم باشد تستوسترون بهتر کار خود را انجام می‌دهد.
مصرف کراتین در وعده بعد از تمرین سطح کراتین درون سلول‌های عضلانی را بازسازی می‌کند.
هشدار ۱۰: شام
مکمل پیشنهادی: ۱ گرم ویتامین C، ۲ الی ۳ گرم روغن ماهی.
دلیل مصرف: مثل وعده ناهار، مصرف ویتامین‌ها مثل ویتامین C و اسیدهای چرب ضروری همراه شام نیز جذب غذاها را توسعه می‌دهد. دز دوم از اینها در وعده شام هضم غذا را تضمین می‌کند.
هشدار ۱۱: ۳۰ دقیقه قبل از خواب
مکمل پیشنهادی: ۳ گرم آرژنین
دلیل نیاز: آرژنین سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهد. مصرف آن قبل از خواب با شکم خالی جذب آن را بیشتر کرده و سطح هورمون رشد را طی شب افزایش می‌دهد.
هشدار ۱۲: بلافاصله قبل از خواب
مکمل پیشنهادی: ۴۰ گرم پروتئین کازئین