| آرد گندم | ۱۰۰گرم | ۳۶۰ کالری |
| آرد ذرت | ۱۰۰گرم | ۳۷۰ کالری |
| برنج | ۵ قاشق غذا خوری سر خالی | ۸۰کالری |
| برنج پخته | یک کفگیر با روغن | ۲۵۰ کالری |
| ماکارونی پخته شده | ۵ قاشق سر خالی | ۸۰ کالری |
| شیر برنج | نصف لیوان | ۸۰ کالری |
| نان لواش | ۳۰ گرم یا(۴ کف دست) | ۸۰کالری |
| نان تافتون | ۲ کف دست | ۸۰ کالری |
| جوانه گندم | ۳ قاشق غذا خوری | ۸۰ کالری |
| نان سنگک یا بربری یا باگت | ۳۰ گرم(۱ کف دست) | ۸۰ کالری |
| سیب زمینی کوچک | ۱ عدد(۹۰ گرم) | ۸۰کالری |
| بلال متوسط | ۱ عدد (۱۵۰ گرم) | ۸۰ کالری |
| انواع حبوبات پخته | نصف لیوان | ۸۰ کالری |
| سیب زمینی سرخ شده | ۲۰-۲۵ عدد | ۱۴۰ کالری |
| چیپس | ۱۰۰ گرم | ۵۰۰ کالری |
| مربا یا عسل | ۱ قاشق غذا خوری | ۵۴ کالری |
| بیسکویت ترد شور | ۶عدد | ۸۰ کالری |
| نخود سبز | نصف لیوان | ۸۰ کالری |
| نوشابه | کوچک | ۱۰۰ کالری |
| پیتزا | یک عدد متوسط | ۷۰۰ کالری |
| پفک | ۱۰۰ گرم | ۱۰۰ کاری |
| آجیل درهم | ۱۰۰ گرم | ۶۵۰ کالری |
| بادام | ۱۰۰ گرم | ۶۵۰ کالری |
| بادام زمینی | ۱۰۰ گرم | ۵۶۰ کالری |
| انجیر خشک | ۱۰۰ گرم | ۲۷۰ کالری |
| آجیل مخلوط | ۶عدد | ۵۰ کالری |
| گردو | ۲ عدد کامل | ۵۰ کالری |
| زیتون سبز | ۱۰ عدد بزرگ | ۴۵ کالری |
| دانه کنجد | ۱قاشق مربا خوری | ۴۵ کالری |
| ژله | نصف لیوان | ۸۰ کالری |
| باقلا سبز | نصف لیوان | ۸۰ کالری |
| سیب کوچک | ۱۲۰ گرم | ۶۰ کالری |
| زردآلو تازه | ۴ عدد | ۶۰ کالری |
| موز کوچک | ۱ عدد | ۶۰ کالری |
| موز بزرگ | ۱عدد | ۱۲۰ کالری |
| آناناس کمپوت شده | نصف لیوان | ۶۰ کالری |
| هلو | ۱ عدد متوسط(۱۸۰ گرم) | ۶۰ کالری |
| انجیر تازه | ۱ عدد متوسط | ۶۰ کالری |
| گلابی | ۱عدد بزرگ | ۱۲۰ کالری |
| انگور | ۱ خوشه متوسط(۱۷ عدد) | ۶۰ کالری |
| خربزه یا هندوانه یاطالبی | ۱ برش متوسط | ۶۰ کالری |
| کیوی | ۱ عدد | ۶۰ کالری |
| نارنگی کوچک | ۲ عدد | ۶۰ کالری |
| شلیل | ۱ عدد | ۶۰ کالری |
| پرتقال | ۱ عدد متوسط | ۶۰ کالری |
| آب میوه | نصف لیوان | ۶۰ کالری |
| خرما | ۲عدد درشت | ۶۰ کالری |
| کشمش | ۱ قاشق پر | ۶۰ کالری |
| برگه | ۴ تکه | ۶۰ کالری |
| گیلاس | ۱ لیوان | ۱۲۰ کالری |
| گریپ فروت | ۱ عدد | ۶۰ کالری |
| شیر کم چربی | ۱ لیوان | ۱۲۰ کالری |
| ماست | ۱ لیوان | ۱۲۰ کالری |
| شیر پر چرب | ۱ لیوان | ۱۵۰ کالری |
| ماست پر چرب | ۱ لیوان | ۱۵۰ کالری |
| دوغ غلیظ | ۱ لیوان | ۱۲۰ کالری |
| کشک | ۱۰۰ گرم | ۳۵۰ کالری |
| کشک | ۱ قاشق غذا خوری | ۶۰ کالری |
| کاهو | ۱ لیون | ۲۵ کالری |
| خیار | ۲ عدد متوسط | ۲۵ کالری |
| شلغم | نصف لیوان پخته | ۲۵ کالری |
| اسفناج | نصف لیوان پخته | ۲۵ کالری |
| کدو سبز | نصف لیوان پخته بدون روغن | ۲۵ کالری |
| گوجه فرنگی | ۲ عدد بزرگ | ۲۵ کالری |
| کرفس | نصف لیوان پخته | ۲۵ کالری |
| بادمجان | نصف لیوان پخته بدون روغن | ۲۵ کالری |
| قارچ | نصف لیوان پخته یا ۱ لیوان نپخته | ۲۵ کالری |
| مخلوط سبزی(آش یا پلو) | نصف لیوان پخته | ۲۵ کالری |
| لوبیا سبز | نصف لیوان پخته | ۲۵ کالری |
| سفیده تخم مرغ | ۲ عدد | ۷۵ کالری |
| پنیر کم چرب | ۳۰ گرم | ۷۵ کالری |
| گوشت کم چرب گوساله | ۳۰ گرم | ۸۰ کالری |
| مرغ یا ماهی (گوشت سفید) | ۳۰ گرم | ۷۵ کالری |
| تن بدون روغن | ۳۰ گرم | ۷۵ کالری |
| گوشت گوسفند(گوشت پر چرب) | ۳۰ گرم | ۱۰۰ کالری |
| تخم مرغ کامل | ۱ عدد | ۷۵ کالری |
| کالباس یا سوسیس | ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ کالری |
| کباب برگ | ۱ سیخ | ۲۰۰ کالری |
| کباب کوببیده | ۱ سیخ | ۲۷۰ کالری |
| کتلت | ۱عدد | ۱۵۰ کالری |
| دلمه متوسط | ۱ عدد | ۱۵۰ کالری |
| زبان گوسفند | ۱۰۰ گرم | ۲۶۰ کالری |
| زبان گوساله | ۱۰۰ گرم | ۱۵۰ کالری |
| سویا | ۱۰۰ گرم | ۳۸۰ کالری |
| کره | ۱ قاشق مربا خوری | ۴۵ کالری |
| خامه | ۲ قاشق مربا خوری | ۴۵ کالری |
| پنیر خامه ای | ۱ قاشق غذا خوری | ۴۵ کالری |
| مایونز | ۱ قاشق مربا خوری | ۴۵ کالری |
| روغن ذرت، سویا، آفتابگردان | ۱ قاشق مربا خوری | ۴۵ کالری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق مربا خوری | ۴۵ کالری |
| بستنی | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ کالری |
شاد و سلامت و ورزشکار باشید